라운드 숄더(어깨 앞으로 말림) 완벽 교정 가이드 + 팔짱 끼면 정말 안 되는 이유

현대인의 80% 이상이 가지고 있는 라운드 숄더. 한 번 굳어지면 목디스크·거북목·두통까지 따라오는데요, 다행히 집에서 10분 투자로 충분히 고칠 수 있습니다!

라운드 숄더가 생기는 진짜 원인

• 가슴 근육(대흉근·소흉근)이 짧아지고 단단해짐
• 등 근육(승모하부·능형근·광배근)이 약해지고 늘어짐
• 잘못된 생활 습관 (핸드폰 오래 보기, 모니터 낮게 보기, 팔짱 끼기 등)

하루 10분으로 충분한 교정 루틴 (4주면 확 달라져요)

1. 가슴 풀기 (스트레칭) – 제일 먼저 해야 해요!

하루 4~5번, 매번 30~60초씩

• 문틀 가슴 스트레칭 (Pec Doorway Stretch)
• 폼롤러로 가슴 열기 (없으면 수건 말아서 대체 가능)
• 바닥에 누워 양팔 T → Y자 스트레칭

2. 등 근육 깨우기 (활성화 운동) – 매일 필수

• 밴드 풀어파트 (Band Pull-Apart) 15~20회 × 3세트
• 바닥 Y-T-W 레이즈 (엎드려서) 각 12~15회
• 페이스 풀 (Face Pull) – 헬스장 가면 케이블로, 집에선 밴드로

3. 등 강화 운동 (주 3~4회)

• 덤벨 로우 / 시티드 로우 / 인버티드 로우
• 데드버그 (Dead Bug) – 코어까지 같이 잡아줌
• 프론 트랩 레이즈 (Prone Trap Raise)

4. 생활 습관 교정 (이게 70%입니다!!!)

• 모니터는 눈높이
• 핸드폰은 눈높이까지 들어서 보기
• 앉을 때 엉덩이 의자 끝까지 넣기
• 40분마다 일어나서 어깨 10바퀴 돌리기

절대 하면 안 되는 최악의 습관: 팔짱 끼기

“추워서”, “심심해서” 무의식적으로 팔짱 끼는 분들 정말 많죠? → 이게 라운드 숄더를 폭발적으로 악화시킵니다!

팔짱을 끼면 동시에 일어나는 일

• 어깨가 앞으로 말림 (Shoulder Protraction)
• 가슴 근육 계속 단축
• 어깨뼈가 바깥으로 벌어짐
• 등 근육이 늘어나면서 점점 약해짐

결과: 라운드 숄더 + 거북목 + 승모근 뭉침 트리플 콤보 특히 여성분들이 추울 때 자주 하는데, 이거 하나만 고쳐도 어깨가 2주 만에 달라져요!

대신 이렇게 하세요

• 손은 주머니에
• 팔 자연스럽게 내리기
• 손 맞잡고 앞으로 두기

추천 4주 루틴 표

시간	운동 내용	비고
아침 기상 후	문틀 스트레칭 1분 + 밴드 풀어파트 3세트	눈 뜨자마자
출근/등교 중	40분마다 알람 → 일어나서 어깨 돌리기 + 팔짱 금지!	가장 중요!
점심시간	폼롤러 가슴 풀기 or 문틀 스트레칭
퇴근 후	Y-T-W 레이즈 + 로우 운동 3세트	헬스장 or 집
자기 전	바닥에 누워 가슴 스트레칭 3분	숙면 보너스

이 루틴만 4주 꾸준히 해도

• 어깨가 뒤로 빠지면서 목이 길어 보이고
• 옷 핏이 달라지고
• 뒷태가 예뻐집니다

지금 당장 팔짱 풀고, 가슴 스트레칭 하나만이라도 시작해보세요!