🛑 혹시 나도 오십견? 자가진단 리스트

운동 시작 전, 자신의 상태를 먼저 체크해 보세요. [00:02]

• 머리 빗기나 등 뒤로 손을 돌려 옷 입기가 힘들다.
• 밤에 통증이 심해져 잠에서 깬다. [00:19]
• 아픈 쪽 어깨로 누워 자기가 어렵다.
• 반대쪽 어깨를 만질 때 통증이 있고 동작이 잘 안 된다. [00:25]
• 다른 사람이 팔을 들어주려고 해도 아프고 잘 안 들린다.
• 자동차 뒷좌석의 물건을 집을 때 통증이 심하다. [00:38]

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💡 스트레칭 기본 원칙

효과적인 회복을 위해 다음 수칙을 꼭 지켜주세요. [00:46]

1. 운동 전: 온찜질로 근육을 이완시킵니다.
2. 운동 후: 통증 완화를 위해 냉찜질을 합니다. [00:53]
3. 횟수: 한 번에 20분씩, 하루 총 3회 반복하는 것이 좋습니다. [00:57]

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🧘‍♂️ 오십견 완화 6단계 스트레칭

1. 시계추 운동 (원 그리기) [01:07]

• 방법: 책상에 건강한 팔을 짚고 상체를 숙인 뒤, 아픈 팔을 아래로 늘어뜨립니다. [01:12]
• 동작: 시계 방향(1분) → 반시계 방향(1분) → 앞뒤(30초) → 좌우(30초) 순으로 흔들어줍니다.
• 핵심: 어깨 힘을 완전히 빼고 원심력을 이용해 관절막을 이완시키는 것이 중요합니다. [01:36]

2. 팔 올리기 (굴곡 운동) [04:54]

• 방법: 아픈 팔의 팔꿈치를 건강한 손으로 받쳐줍니다. [05:03]
• 동작: 통증이 느껴지는 지점까지 천천히 들어 올려 5초간 유지합니다. [05:12]
• 횟수: 15회 반복.

3. 등 뒤로 팔 올리기 (수건 이용) [08:06]

• 방법: 수건의 위쪽은 건강한 손으로, 아래쪽은 아픈 손으로 잡습니다. [08:24]
• 동작: 건강한 팔을 위로 당겨 아픈 팔이 등 뒤로 따라 올라오게 합니다. [08:41]
• 횟수: 5초 유지하며 15회 반복.

4. 팔 가로지르기 (내전 운동) [11:18]

• 방법: 아픈 팔을 앞으로 쭉 펴고 가슴 쪽으로 당겨옵니다. [11:29]
• 동작: 반대쪽 손으로 아픈 팔의 팔꿈치를 몸쪽으로 지긋이 눌러 5초간 유지합니다. [11:42]
• 횟수: 15회 반복.

5. 문고리 잡고 몸 돌리기 (외회전 운동) [14:19]

• 방법: 문고리나 기둥을 아픈 쪽 손으로 잡고 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆구리에 붙입니다. [14:26]
• 동작: 잡은 손은 고정한 채 몸을 반대 방향으로 45도 정도 천천히 돌려줍니다. [14:37]
• 횟수: 5초 유지하며 15회 반복.

6. 팔 안쪽으로 돌리기 (내회전 운동) [17:01]

• 방법: 아픈 쪽 옆구리를 벽에 대고 선 뒤, 아픈 팔의 팔꿈치를 90도로 굽혀 벽에 고정합니다. [17:13]
• 동작: 반대쪽 손을 이용해 아픈 쪽 손목을 아래 방향으로 지긋이 눌러줍니다. [17:20]
• 횟수: 5초 유지하며 15회 반복.

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출처: 유앤제이병원TV - 오십견에 도움이 되는 6가지 스트레칭

팁: 오십견은 관절막이 굳어 생기는 질환이므로 꾸준함이 생명입니다! 통증이 너무 심하지 않은 범위 내에서 매일 실천해 보세요. 🩺

 

 

http://www.youtube.com/watch?v=quhT2p3fof8