마라톤의 '사점(死點, Dead Point)'이란 무엇일까?

마라톤을 준비하거나 완주한 러너라면 한 번쯤 들어보셨을 '사점'에 대해 정리해 보려고 해요. 마라톤은 단순한 달리기가 아니라, 육체적·정신적 한계를 시험하는 여정인데요. 그 과정에서 가장 큰 장벽이 바로 사점입니다. 티스토리 블로그에 포스팅하기 좋게, 간단명료하게 설명하고 팁까지 더했어요!

사점(Dead Point)이란?

• 정의: 장거리 달리기(특히 풀 마라톤) 중에 갑자기 찾아오는 극도의 피로와 고통의 순간을 말해요. 영어로 'Dead Point'라고 하며, 숨이 차오르고 호흡이 곤란해지며, 다리가 무거워지고 온몸이 고통스러워 "더 이상 못 뛰겠다"는 생각이 들죠.
• 원인:
  • 초기에는 몸의 내장 기관이 산소를 많이 요구하면서 발생.
  • 후반에는 글리코겐(에너지 원천) 고갈, 젖산 축적, 탈수 등으로 인해 나타남.
  • 흔히 "마라톤의 벽(The Wall)"과 비슷한 개념으로 불리며, 풀코스에서는 30~35km 구간에서 가장 강하게 오는 경우가 많아요.
• 특징: 보통 30km 이전에 2~3번 가볍게 오고, 후반에 한 번 크게 온다고 해요. 이 순간을 극복하지 못하면 페이스가 급격히 떨어지거나 DNF(완주 포기)로 이어질 수 있어요.

마라톤 러너들은 "사점을 몇 번 극복하느냐가 완주의 열쇠"라고 말할 만큼 중요해요. 실제로 국민 마라토너 이봉주 선수도 사점을 잘 아는 덕에 위기 상황을 넘겼다고 하죠!

사점이 오는 이유와 구간

구간	특징	발생 빈도
초기 (10~20km)	몸이 워밍업되지 않아 호흡 곤란	1~2번 (가벼움)
중반 (20~30km)	에너지 소비 증가, 젖산 축적 시작	1~2번
후반 (30~35km+)	글리코겐 고갈 (Hit the Wall)	가장 강함 (결정적)

사람마다 다르지만, 훈련 부족 시 더 일찍·강하게 옵니다.

사점 극복 방법

사점이 왔을 때 포기하지 않고 넘기는 게 핵심! 러너들의 실제 팁을 모아봤어요:

1. 멈추지 말고 지속하기: 잠시 페이스를 낮추되(20~30초/km 느리게), 걷지 말고 뛰세요. 2분 안에 극복해야 페이스 회복이 쉽습니다.
2. 호흡과 폼 조정: 깊게 숨쉬기, 주법 변경(팔 흔들기 강화, 발 착지 의식).
3. 영양 보충: 에너지 젤, 포도당 사탕 섭취. 구간별로 미리 계획하세요.
4. 멘탈 관리: "이건 일시적이다", "넘으면 세컨드 윈드(Second Wind)가 온다" 생각하기. 사점을 넘으면 몸이 가벼워지고 희열(러너스 하이)이 느껴져요!
5. 훈련으로 예방: LSD(장거리 느린 달리기) 훈련으로 지구력 키우기. 사점을 미리 경험하며 익숙해지세요.

팁: 사점이 오면 "이게 바로 성장의 순간!"이라고 긍정적으로 생각하세요. 인생도 마라톤처럼 사점이 있지만, 극복할 때마다 한 단계 업그레이드되죠.

마무리

마라톤은 사점을 극복하는 과정 자체가 매력입니다. 처음 풀코스 도전이라면 사점을 예상하고 준비하세요. 완주 후 그 성취감은 잊을 수 없을 거예요! 여러분도 사점 넘고 멋진 피니시 테이프를 끊어보세요🏅